슬로우 조깅 (Slow Jogging)

슬로우 조깅(Slow Jogging)은 일본 규슈대학교 스포츠과학 교수인 히로아키 타나카 박사가 고안한 운동법으로,
“천천히, 미소 지을 수 있을 정도의 속도로 조깅하는 것”을 의미합니다.
일반적인 조깅보다 훨씬 느리고 가볍게, 걷는 것과 비슷한 속도로 뛰기 때문에 남녀노소 누구나 부담 없이 실천할 수 있는 운동법입니다.

1. 핵심 개념

① 미소가 지어질 정도의 속도 (Niko Niko Pace)

숨이 차지 않고, 대화를 하거나, 웃을 수 있는 속도를 유지합니다. 일반적으로 시속 4~ 6km 정도입니다.

② 뒷꿈치가 아닌, 앞발 중앙 (중족부)으로 착지

무릎에 무리가 덜 가고, 관절 손상을 줄일 수 있습니다.

③ 가볍고 짧은 보폭

약간 종종걸음처럼, 보폭은 짧게, 발은 땅에 가까이.

④ 꾸준함이 핵심

하루 10분씩, 주 5회 이상 실천하면, 효과를 볼 수 있습니다.

 

2. 효과

① 지방 연소ㆍ체중 감량

느린 속도지만 유산소 운동이기 때문에, 꾸준히 하면 체지방 감소에 효과적입니다.

② 심폐 기능 강화

무리가 없기 때문에, 고령자ㆍ운동 부족자도 심장ㆍ폐 건강에 도움을 받을 수 있습니다.

③ 근력 강화

특히 하체 근육이 강화되며, 무릎ㆍ발목 주변 근육이 안정되어 관절 보호에도 좋습니다.

④ 스트레스 해소 및 우울감 완화

"엔도르핀 분비"가 촉진되어 기분이 좋아지고, 정신적 안정에 도움이 됩니다.

⑤ 혈압ㆍ혈당 조절

"고혈압ㆍ당뇨 환자"에게도 안전하게 적용할 수 있는 운동입니다.

⑥ 운동 초보자ㆍ노약자에게 적합

무릎에 부담을 덜 주면서, 유산소 운동 효과를 얻을 수 있어, 누구나 쉽게 시작할 수 있습니다.

 

3. 하는 방법

① 편안한 운동복과 운동화 착용

러닝화는 발목과 무릎 보호를 위해 쿠션이 좋은 제품을 권장합니다.

② 중족부 착지 연습

발의 중앙으로 착지하며 발뒤꿈치를 너무 세게 디디지 않도록 주의합니다.

③ 짧은 보폭으로 시작

처음에는 종종걸음처럼 천천히, 보폭을 줄여 무릎 충격을 줄입니다.

④ 말할 수 있을 정도의 속도로

친구와 대화가 가능한 수준이면 적절한 페이스입니다.

⑤ 시간보다는 꾸준함이 중요

하루 10분에서 시작해 점차 늘려도 좋습니다. 매일 짧게라도 실천하는 것이 핵심입니다.

4. 주의사항

① 무리하지 않기 : 피곤하거나 통증이 있다면 쉬는 것이 더 중요합니다.

② 보폭이 너무 넓거나, 발을 세게 디디면, 관절에 무리가 갈 수 있습니다.

③ "심장질환ㆍ관절 질환"이 있다면, 의사와 상담 후, 시작하세요.

 

5. 이런 분들에게 추천

① "걷기 운동" 만으로는 "체중감량 효과"가 적다고 느끼는 분

② "운동"을 싫어하지만, "건강"을 챙기고 싶은 분

③ "무릎 부담"이 적은 운동을 찾는 중장년층

④ "유산소ㆍ근력 효과"를 함께 보고 싶은 분